O Carnaval é uma festa que exige bastante resistência de seus participantes, e é preciso estar com o condicionamento em dia para curtir sem problemas. Segundo Eduardo Netto, diretor técnico da academia Bodytech, ainda dá tempo até para os sedentários de fazer uma preparação física para o Carnaval.
Com tantos excessos alimentares e de ingestão de bebidas alcoólicas, o profissional alerta que a saúde pode ser comprometida e o risco de lesões aumentar. “É importante respeitar os limites do corpo. Os abusos causam aumento da fadiga que pode levar a baixa da imunidade, irritabilidade, mau humor e desidratação”, afirma Netto.
De acordo com Eduardo, é possível iniciar a preparação física para o Carnaval, indicando atividades aeróbias de baixa intensidade, como caminhada ou dança, e depois partir para exercícios de força e flexibilidade. Veja mais dicas e um treino de preparação física para o Carnaval a seguir!
5 dicas de preparação física para o Carnaval:
1. TREINAMENTO AERÓBICO: se a opção for por aulas de bike ou corrida, a intensidade do treinamento deve ser de 55% a 90% da frequência cardíaca máxima (para os mais treinados). Para os menos condicionados, o ideal é ficar entre 35 e 65% da frequência cardíaca. A duração deve ser de 20 a 60 minutos de trabalho contínuo ou em sessões fracionadas de no mínimo 10 minutos (duas vezes é o mínimo) – Foto: Getty Images
Sessões curtas, de 20 a 30 minutos, podem ser feitas em alta intensidade. As sessões mais longas, com mais de 30 minutos, podem ser feitas em intensidade mais baixa. Sempre lembrando que exercícios de alta intensidade podem aumentar o risco de lesões, apesar de terem grandes benefícios fisiológicos – Foto: Shutterstock
Uma ótima opção é participar de aulas de dança, uma vez que a transferência do treinamento é facilitada – Foto: Getty Images
2. TREINAMENTO DE FORLA E FLEXIBILIDADE: para desenvolver tanto a força quanto a resistência muscular é recomendado de 8 a 12 repetições por série; 6 a 8 repetições é melhor para o desenvolvimento da força e a potência muscular. Em indivíduos acima de 50 anos ou muito sedentários é recomendável fazer de 10 a 15 repetições – auxilia na prevenção de lesões – Foto: Shutterstock
No caso específico do folião, os exercícios programados devem ser os mais parecidos com as atividades de movimentos executados nas coreografias ou nos passos coreografados. Eles devem ser executados em velocidade controlada, com a máxima amplitude e com uma respiração normal sem bloqueios para evitar o aumento exagerado da pressão arterial – Foto: Shutterstock
O ideal é iniciar o treinamento com duas sessões semanais, podendo-se chegar a cinco ou seis sessões, desde que de forma gradual e com orientação do professor. O treinamento deve incluir exercícios de musculação em aparelhos e localizados, utilizando caneleiras e outros tipos de sobrecargas – Foto: Pixabay
Para fortalecer um grupo muscular específico que será mais solicitado, porém, será necessário uma atenção e preparação especial. Dependendo da fantasia é possível aumentar a sobrecarga em determinadas regiões. Por exemplo: uma roupa com um peso acentuado na frente do corpo pode sobrecarregar a musculatura posterior do tronco, ocasionando dores e até mesmo a ocorrência de lesões – Foto: Getty Images
3. FLEXIBILIDADE: A inclusão de exercícios de flexibilidade é baseada nos seus múltiplos benefícios. Aumento na amplitude articular, funcional, performance muscular e na prevenção e tratamento de lesões. Os grupamentos musculares que necessitam de mais alongamento são os flexores dos joelhos, panturrilha e coluna lombar (para a prevenção de lombalgias e melhor desenvolvimento dos abdominais), ombros e a cintura escapular (para a melhora da postura e prevenção de dores ou lesões no pescoço). Realize os alongamentos para compensar o intenso trabalho a nível muscular – Foto: Pixabay
Foto: Shutterstock
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TREINO DE CARNAVAL – Duração do treino: 20 minutos / Tempo de estímulo: 50 segundos para cada exercício (quatro rounds para cada exercício). Tempo de recuperação: 10 segundos entre os rounds: 1 minuto / Ao finalizar o 1º round, descanse um minuto e faça um total de 4º rounds – Foto: Shutterstock
1º Agachamento: pés afastados, coluna ereta, olhar pra frente. Flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, quadril para trás. O alinhamento dos joelhos deve permanecer na linha dos pés, sem abrir ou fechar. No final do movimento, os joelhos devem estar flexionados a 90 graus, o tronco levemente inclinado para frente – use os braços para manter o equilíbrio – Foto: Divulgação
2º Push Up: De bruços, pés na largura dos ombros, cotovelos em 90 graus, peito e as mãos tocando o chão. Durante a execução, ombros, quadril e calcanhares formam uma linha reta. Para intensificar o exercício, fique de bruços e erga o tronco – fique com os braços para trás, esticados de lado ou para frente (Superman) – Foto: Divulgação
3º Elevação dos joelhos alternados: Com os pés afastados na largura do quadril, contraia o abdômen e levante o joelho acima do linha do quadril (utilize os braços para se equilibrar) – Foto: Divulgação
4º Prancha: Em posição inclinada, apoie os antebraços, mantenha as pernas levemente separadas e rígidas, corpo em linha reta, cotovelos e ombros alinhados – e contraia os músculos do tronco – Foto: Divulgação
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