Cuidados para mulheres durante a corrida

O número de mulheres que se dedicam às passadas não para de crescer. E não é só lá fora. A progressão de atletas inscritas em provas de rua é mais do que exponencial. Nos últimos anos, o número quase sextuplicou nos últimos anos. Esse aumento gigantesco, no entanto, não demonstra apenas a vontade de as mulheres competirem ao lado dos homens. Pelo contrário, a dedicação de muitas delas a esse esporte está relacionada com a possibilidade de quebrar barreiras.  O desafio é a própria corrida. É conseguir correr os primeiros 10k, por exemplo

+ Os benefícios da corrida para mulheres

As moçoilas também estão preocupadas com cuidar da saúde e da aparência e querem mudar de estilo de vida, já que a corrida afina, modela e dá mais fôlego para o dia a dia. Além disso, o esporte aumenta a autoestima, melhora a condição e a forma física, diminuindo o percentual de gordura do corpo.

Hora de treinar

Por mais que a dedicação de homens e mulheres seja a mesma, é evidente que o resultado que eles apresentam no esporte é distinto. Especialmente no que se refere aos tempos de prova. Os moços cumprem uma corrida aproximadamente 10% mais rápido. As garotas possuem uma constituição corporal diferente da masculina, o que acaba por refletir no desempenho em treinos e provas.

A massa magra da mulher é menor que a do homem e, dessa forma, ela terá uma performance diferente da dele.  Quando se compara os dois sexos, há a clara constatação de que, se ambos estiverem nas mesmas condições de condicionamento físico, os homens, por conta da força física, serão mais rápidos.

Mas quando se fala da intensidade dos treinos, por exemplo, não há diferença alguma. A adaptação aos treinos acontece da mesma maneira nos dois casos. Se os objetivos deles e delas forem iguais, não há diferença no tipo de treinamento. Não há nada de diferente nas assessorias esportivas voltadas apenas ao público feminino, a não ser pelo fato de que elas se preocupam com algumas necessidades das mulheres, entre as quais manter um ambiente mais relaxado.

Hormônios à flor da pele

Apesar de não haver diferença entre os sexos na hora de treinar, as mulheres são praticamente uma montanharussa de hormônios, tamanha a flutuação dessas substâncias no corpo delas ao longo do ciclo menstrual. E isso influencia os resultados das moçoilas nas corridas.

Um ciclo menstrual de 28 dias (a média das mulheres tem esse ciclo) pode ser dividido em quatro fases: menstruação (1º ao 4º dia), pósmenstrual (5º ao 11º dia), intermenstrual (12º ao 22º dia) e pré-menstrual (23º a 28º). Na maioria das mulheres, o desempenho físico ideal é alcançado na fase pós-menstrual. Esse período é marcado pela crescente taxa de estrógeno no sangue e pela ativação da glândula suprarrenal.

 

O estrógeno otimiza o uso das fibras musculares durante o exercício, o que repercute na execução de um movimento, assim como no gasto calórico. Na fase intermenstrual, os níveis de estrógeno já estão caindo e os de progesterona subindo, o que favorece a prática do esporte. A dica é fazer treinos mais longos, porque a intensidade do exercício percebida pelo corpo é menor.

A fase pré-menstrual é o momento em que o desempenho da mulher cai. Esse período é caracterizado por pouca concentração, fadiga muscular e hiperventilação, efeito provocado pela progesterona sobre o centro respiratório, que causa aumento da quantidade de ar nos pulmões. Esse hormônio também está associado com a retenção de líquidos. É nessa hora que o peso sobe e os seios e a cabeça doem. O aumento do peso gera sobrecarga nas articulações, principalmente sobre os joelhos e a coluna, levando à queda da performance.

Incontinência urinária

Problema pouco conhecido, apesar de atingir entre 20% e 40% das mulheres brasileiras, a incontinência urinária é um mal que precisa de cuidados especiais. Incontinência é qualquer perda involuntária de urina, seja por esforço, seja por urgência. E a corrida é um dos esportes de risco para o mal, já que durante a prova ou o treino ocorre grande impacto sobre os músculos pélvicos, responsáveis por permitir que a urina permaneça retida.

Geralmente, as corredoras que sofrem com o mal não conseguem segurar o xixi no último quilômetro de prova. Uma das maneiras de evitá-la é exercitar a musculatura do assoalho pélvico: é preciso contrair a vagina e o ânus, mas a bexiga deve estar vazia, para evitar irritação da musculatura e inflamações vaginais.

Os exercícios podem ser feitos em várias situações: alongando, deitada, em pé e durante os treinos de corrida ou musculação. O importante é que eles sejam repetidos todos os dias cerca de 90 vezes. É preciso atenção ao que se come. Alimentos irritativos, como café, frutas cítricas, pimenta, chá preto, refrigerante e bebidas alcoólicas devem ser evitados para que a doença não piore.

Durante a TPM

Quando as dores de cabeça e no corpo começam e a mudança de humor repentina aparece, elas já sabem: a tensão pré-menstrual chegou. O melhor a fazer quando esses sintomas pintam é limitar a intensidade do exercício, principalmente nos primeiros dias.

Um aliado das atletas nessa hora é a liberação da endorfina, o hormônio do bem-estar. Nessa fase do ciclo ainda há outro inconveniente: a sensação de dor aumenta. Por isso, quando ocorre uma lesão nesse período é comum que as mulheres se sintam ainda mais incomodadas. Além da TPM, uma questão que incomoda muitas mulheres que estão perto dos 50 anos é a menopausa. Assim como a TPM, algumas mulheres sofrem mais do que outras com os sintomas da menopausa e o que vale para saber quando se deve ou não correr é o bom senso. No entanto, caso os sintomas sejam fortes, o importante é procurar acompanhamento médico para que se encontre uma forma de amenizar o mal estar.

Corrida durante a gravidez

Em algum momento da vida, praticamente toda mulher que corre (e se exercita, claro) se faz essa pergunta: estou grávida, devo ou não continuar treinando? A resposta é: depende de quanto tempo ela pratica atividade física regularmente. Desde que a atleta já esteja acostumada com algum tipo de exercício, não há razão para suspendê-lo na gravidez. Contudo, é bom ter certeza de que a saúde anda em dia para que não haja riscos para a mulher e, principalmente, para o bebê.

+ Cuidados com a corrida durante a gravidez 

Numa gestação normal, o exercício é benéfico para a mãe, para o feto e para o suprimento de leite, já que a prolactina, o hormônio que controla a produção de leite, é estimulada. Ou seja, correr ajuda a mãe a ter farto suprimento de leite.

Depois do parto, é preciso algum cuidado na hora de retornar aos treinos. Deve-se voltar gradativamente, para que não haja lesões, já que os ligamentos estão mais frouxos. Também é importante prestar atenção à hidratação para que a amamentação não fique prejudicada. Aliás, os treinamentos devem ser feitos sem exagero de volume e de intensidade pelo menos nos cinco primeiros meses.

Cuidados com lesões

Por incrível que pareça, as mulheres estão mais susceptíveis à lesões durante a corrida. Há duas teorias que explicam os porquês: a primeira diz que existe uma diferença importante da densidade óssea entre o homem e a mulher, fazendo com que o desenvolvimento de lesões típicas da corrida, como fratura de estresse, atinja mais o sexo feminino. A segunda sugere que os músculos das mulheres são ativados mais tardiamente que os dos homens, o que faz com que ocorram estresses em determinados pontos do corpo.

Os traumas mais comuns nas mulheres são fratura por estresse, dores nos joelhos, inflamações na região do fêmur e tendinite. O formato mais largo da bacia das mulheres propicia a ocorrência dessas lesões. Para evitá-las, é necessário fortalecer grupos musculares que muitas vezes são negligenciados. Fortalecer a banda iliotibial, que fica na região dos joelhos, e os rotadores de quadril, cuja função é promover a rotação externa e lateral das coxas, é muito importante para prevenir lesões.