9 dicas para aumentar sua economia de corrida

Você sabe o que significa economia de corrida? É o nome dado à maior redução de gasto de energia possível para correr em uma determinada velocidade. Ou seja, é o que torna capaz correr grandes distâncias com menos esforço. Para notar como é importante essa variável, entre os corredores de elite a diferença nos parâmetros fisiológicos é mínima, mas a economia de corrida pode variar até 30%.

Muitos fatores influenciam a economia de corrida, a começar pela genética, claro, além de sexo, nível de treinamento, idade, composição corporal e tipo de fibras musculares predominantes, terreno e tamanho do corpo. Mas também existem algumas dicas básicas que podem ajudar a ter um rendimento melhor. Confira!

1 – Aumentar o número de passadas

Frequência e comprimento da passada são os principais parâmetros para a economia de corrida, chegando a corresponder a 23% e a 28% dessa variável, segundo um trabalho da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Passadas com amplitude muito grande não são interessantes, pois aumentam o deslocamento vertical, o que significa energia gasta à toa. Já correr com frequência de passadas alta minimiza o tempo de contato dos pés com o chão e é mais eficiente.

Um estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports & Exercise mostrou que aumentar a frequência em 5% ou 10% gera uma passada mais curta, com aterrissagem mais próxima ao centro de massa do corpo, com menos movimento do centro de gravidade, menor frenagem e redução de carga na articulação do joelho e do quadril.

2 – Tenha uma pisada estratégica

A maneira como os pés tocam o piso produz uma reação em cadeia que afeta seu corpo de baixo a cima – e, consequentemente, altera sua passada, deixando-a mais ou menos eficiente. Já foi observado que corredores quenianos pisam de maneira suave sobre a parte da frente do pé, tipo de pisada mais rápida, fazendo com que o corpo gaste menos energia para gerar a contração, pois ele aproveita a energia elástica do músculo.

A maioria dos corredores, ao contrário, pisa primeiro com o calcanhar, o que não é muito sábio para a economia de corrida. “Ao tocar o chão primeiramente com o calcanhar, a perna fica muito à frente do corpo, sem condições de maximizar a propulsão. Nessa forma de pisar, empurramos o chão para a frente e, pela lei da ação e reação, o chão nos empurra (freia) para trás”, explica Fernando Nóbrega Santos, professor do departamento de matemática da UFPE que ministra cursos unindo sua formação em física e com sua atuação como triatleta.

3 – Levante mais o pé atrás

É comum notar que os atletas profissionais erguem o pé atrás quase na altura dos glúteos. Essa movimentação aumenta a frequência das passadas sem esforço energético adicional. Para melhorar, aposte no exercício de técnica de elevação alternada dos calcanhares até os glúteos, chamado também de Anfersen. O Anfersen é executado com os calcanhares para trás, de forma a tocar alternadamente o glúteo, com o corpo ligeiramente inclinado à frente. Fique nas pontas dos pés, pois os calcanhares não devem tocar o chão.

4 – Se possível, treine em montanhas

O treino em altitude é um dos queridinhos dos atletas de elite, e não à toa. A menor disponibilidade de oxigênio em lugares mais altos exige adaptações do corpo para melhorar o uso e o transporte do gás. A uma altitude de 3 000 m, o consumo máximo de oxigênio (VO2 max) fica reduzido a 85% do normal.

O fator altitude torna mais eficiente a utilização do oxigênio. Entre as adaptações envolvidas estão hiperventilação, maior esforço cardíaco (a frequência cardíaca aumenta para compensar a quantidade reduzida de oxigênio), aumento no número de hemácias e maior concentração de hemoglobina. O tempo necessário para a aclimatação é em torno de 15 dias para uma altitude de 2 500 m e, depois de “descer a serra”, as adaptações são perdidas em 20 dias.

5 – Faça musculação

O treinamento de força melhora a economia de corrida porque os reflexos do sistema neuromuscular são melhorados. Milissegundos antes de o pé tocar o chão, há uma pré-ativação muscular para aumentar a rigidez do pé e das articulações, que serve para absorver melhor o choque e ajudar o sistema músculo-tendão a armazenar mais energia. Com essa pré-ativação, o tempo de contato do pé no chão é reduzido e o desempenho, melhorado. A fadiga, por exemplo, prejudica a capacidade de o músculo pré-ativar. E o resultado é que o tempo de contato com o piso sobe, e a economia de corrida despenca.

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6 –  Aposte nos pliométricos

Sabe por que quando se quer saltar o mais alto possível você se abaixa antes? A resposta é: para aproveitar o ciclo alongamento-encurtamento. Quando você pisa, o músculo se alonga. Em seguida, você empurra o chão e usa a energia que foi armazenada quando pisou. O treinamento pliométrico exagera o ciclo alongamento-encurtamento e torna esse mecanismo mais eficiente para que o atleta consiga armazenar energia para produzir a mesma força com menos esforço.

Cientistas finlandenses constataram que o treinamento pliométrico melhorou em 3% o desempenho de atletas altamente treinados, que dificilmente melhoram, nos 5 km. O resultado foi associado a tempos de contato reduzidos e uma melhora de 8% na economia de corrida. Aposte em exercícios exagerando o movimento de saltos, utilizando plintos, bancos, steps ou barreiras.

7 – Não corra saltitando

Uma técnica de corrida eficiente maximiza a propulsão e minimiza todos os outros gastos energéticos. Um elemento que contribui negativamente na conta são os deslocamentos verticais. É claro que não é possível se locomover sem realizar nenhum deslocamento vertical, mas tente fazer com que o centro de massa se desloque apenas na horizontal. Quanto mais movimento na vertical durante a corrida, maior é o gasto energético com suporte e equilíbrio.

8 – Mantenha o ritmo

Em geral, correr alterando o ritmo é menos econômico do que fazer a prova inteira em velocidade constante, pois oscilações na velocidade implicam em energia gasta para frear e acelerar. É claro que esse não é o único fator que determina a estratégia de corrida, e alguns corredores oscilam o ritmo durante as provas e obtêm êxito. Mas ao realizar a corrida em velocidade constante, a energia economizada pode ser utilizada para o sprint final.

9 – Corra no calor

Correr gera muito calor, então, melhorar a termorregulaç ão pode ser benéfico para a economia de corrida. Isso pode ser feito treinando em ambientes quentes. Thiago Fernando Lourenço, professor do curso de pós-graduação em metabolismo esportivo, na Unicamp, em Campinas (SP), explica que ao elevar a taxa de sudorese também se altera a quantidade de água no sangue, fazendo com que o coração precise bombear de forma mais eficiente.

Esse processo adaptativo leva de 7 a 14 dias e melhora a capacidade de transporte de oxigênio para o músculo em até 5%. “No entanto, é preciso alertar para os riscos do treino no calor”, recomenda João Antonio da Silva Júnior, da Sportif – Clínica do Exercício e do Esporte, de Belo Horizonte (MG).