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Emagrecimento: plano completo para torrar 4,5 kg

Este não é apenas um plano de emagrecimento, mas para ganhar um corpo definido e mais forte. Confira o que fazer e perceba os resultados em apenas 8 semanas
por Amanda Preto, em 18/06/2017

Quantas vezes você já parou para ler sobre uma nova dieta de emagrecimento? Basta comer menos e garantir um déficit calórico que os ponteiros da balança vão baixar. Mole, não? Nem tanto. O problema é que certamente você não quer só perder peso, você quer se livrar da gordura localizada em uma região específica, o que nem sempre é. A ideia deste programa é fazê-lo emagrecer 4,5 kg em oito semanas, mas despachando o que é certo: o excesso de gordura que insiste em se instalar ao redor da sua cintura, coxas e braços. E queremos fazer isso sem que você precise encarar uma dieta louca ou passar horas e horas se exercitando. Nós queremos que você se livre dessas gordurinhas chatas, ganhe musculatura e fique mais bem condicionado, em vez de simplesmente perder 4,5 kg. Agora, o incrível disso tudo: só 20% do trabalho que você terá de fazer para obter um shape sarado e forte virá dos exercícios. Os 80% restantes se devem ao trio sono, controle do estresse e dieta.

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Sono

Precisamos dormir entre sete e oito horas por noite. Repousar menos do que isso fará seu corpo liberar os chamados hormônios do estresse, entre eles o cortisol, que incentivam o armazenamento de gordura. O sono também promove a reposição de energias, a restauração do corpo e do sistema nervoso central e a recuperação muscular. É durante o período de descanso, ainda, que o corpo constrói tecidos e células, entre elas, as musculares.

 

Estresse

Estresse não é bom para ninguém, especialmente para quem deseja se livrar dos pneus. Ele leva a alterações hormonais que podem resultar no acúmulo de gordura. Para driblar aquilo que deixa você à beira de um ataque de nervos, encontre algo relaxante para fazer.

 

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Dieta

Último item da lista, mas o mais importante para o emagrecimento. Se você comer pouco demais, seu metabolismo ficará mais lento. Quer dizer, você queimará menos calorias a despeito de
estar “passando fome”. Além disso, você entrará em estado catabólico, ou seja, consumirá músculo para gerar energia, o que significa que terminará pior do que começou. Portanto, durma bem, mantenha os níveis de estresse sob controle e coma de acordo com as suas necessidades, mas as calorias certas, vindas dos nutrientes corretos (carboidratos, proteínas e gorduras). Mais do que isso, fracione as refeições em de cinco a seis refeições menores e/ou lanches durante o dia e assegure-se de reservar de 45 min a 60 min para se exercitar intensamente. Uma boa maneira de calcular as suas necessidades energéticas é usar uma ferramenta como a encontrada neste site.

Recomendamos que você tente ingerir 2 g de proteína por kg de peso corporal. Se você pesa 75 kg, por exemplo, teria de comer 150 g por dia. Fracione isso, ingerindo pelo menos 20 g de proteína a cada três horas. Estudos mostram que essa estratégia mantém a síntese de proteínas/músculo no corpo a todo vapor e garante que você se mantenha anabólico (“construindo” músculo). Também sugiro que ⅓ das calorias que você tem de ingerir por dia provenham de gorduras. Para saber o quanto isso significa em gramas, use a calculadora do site, dividindo as calorias que devem vir de gorduras por 9, pois cada grama de gordura tem 9 cal. O tanto de carboidrato que terá de comer é o resultado da subtração dos valores de proteínas e gorduras calculadas com a calculadora. Divida por 4 para saber quantos gramas isso significa, visto que cada grama de carboidrato tem 4 cal. Você pode monitorar o que comeu durante o dia com este aplicativo.

 

Exemplos de refeição

Café da manhã:  mingau de aveia (feito com água, não com leite) mirtilo ou morango, um pouco de canela, whey – acrescente ao mingau. Baunilha e chocolate ficam muito bons. Se você prefere musli: bata um pouco de whey de baunilha com água e use no lugar do leite.

Lanche da manhã: um punhado de oleaginosas e castanhas (evite frutas secas, melhor comer uma maçã) ou uma barra de proteína e chá verde.

Almoço: salada com peixe ou frango. Lentilhas, grão-de-bico e feijão podem ser um bom complemento. Adicione um pouco de azeite, se a quantidade de gorduras calculadas assim o permitir. Tempere com ervas e limão e adicione pimenta-do-reino ou caiena em pó para dar sabor. Se você está liberado para comer carboidrato (pelos cálculos que acabou de fazer), um pão sírio integral ou  uma batata-doce são boas opções.

Lanche: biscoito de arroz integral com hommus ou manteiga de amendoim (sem açúcar), shake de proteína (se quiser ou precisar incrementar o consumo de proteínas).

Jantar: frango/peru /atum, vegetais no vapor ou na chapa, arroz-basmati ou fatias de batata-doce. Uma vez feito, sirva-se com metade do que preparou e deixe o resto. Se você ainda não alcançou a quantidade de calorias que deve ingerir por dia, pode comer um pouco mais ou usar as sobras no almoço do dia seguinte ou como um lanchinho.

Antes de dormir: shake de proteína e caseína ou um pouco de iogurte grego para “fechar” a conta dos macronutrientes/calorias que você deve ingerir no dia.

 

O que pode e o que não pode?

1.Você pode consumir de duas a mais xícaras de café ao longo do dia, mas sempre preto e sem açúcar.

2. Evite o álcool sempre que possível.

3. Uma vez por semana, dê a você uma merecida folga e coma algo de que tem vontade: pizza, hambúrguer etc. Mas, uma vez saciado, deixe o restante no prato, saia da mesa e volte à boa dieta por mais uma semana. Uma boa ideia é manter um diário em que você vai anotar tudo o que comeu.

4. Evite arroz e pão brancos e massas. Prefira as versões integrais. Mas não exagere!