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Bike: emagreça pedalando em 1 mês!

Em apenas 30 dias, perca as gordurinhas na companhia de uma bike. Veja os treinos para serem feitos nas bike ergométricas, de spinning e na mountain bike
por Amanda Preto, em 19/05/2017

Bike é tudo de bom. Dá para tornear as pernas, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório ou simplesmente relaxar. E o que é melhor, caso você esteja acima do peso: torra calorias. Estudos mostram que, em treinos de 1h, a média de gasto calórico pode chegar a 1 100 cal, dependendo da intensidade e do nível de condicionamento do ciclista. Nada mau, certo?  “A otimização da perda calórica é possível graças à possibilidade de se aumentar a intensidade do exercício, elevando a frequência, o que a bike proporciona”, diz Ronaldo Martinelli, professor da academia Bio Ritmo (SP).

 

homem subida bicicleta

Foto: iStock

 

Caso você seja apressado e queira ver resultados significativos já no primeiro mês de pedaladas, fique sabendo que os treinos devem ser intensos e intervalados (quando se alterna   picos de intensidade com descanso). Intercalar estímulos fortes com períodos de recuperação acelera a eliminação dos pneuzinhos, de acordo com vários estudos atuais. “Ao longo do treino, o estoque de glicogênio (fonte primária de energia das células) se esgota e o corpo começa a usar a gordura para se manter em movimento. Por isso, a queima calórica é mais alta”, diz Gustavo Berkhout, professor da academia Reebok Sports Club (SP).

Para que você seja bem-sucedido no seu projeto de incinerar vários quilos, a SPORT LIFE montou, com a ajuda de especialistas, treinos específicos para serem realizados em uma bike durante um mês. Há opções para quem gosta das ergométricas, opta pelo spinning ou prefere a mountain bike. Faça a sua escolha!

 

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Ergométrica: combine frequência cardíaca e cadência

Com a bike estacionária ou ergométrica, o treino é confortável e superseguro, já que a sua postura fica mais perfeita do que nos treinos feitos em outros modelos. Não é por isso, no entanto, que você não vai suar a camisa. “Na ergométrica, você emagrece. Além de fortalecer o coração e a musculatura das pernas, ela é responsável pela manutenção da boa postura”, conta Juliana Romantini, professora da academia Cia Athletica, unidade Anália Franco (SP).

Mas é preciso ficar atento à frequência cardíaca (para isso é necessário ter um frequêncímetro) e à cadência da pedalada. Você consegue ler ou conversar durante o exercício?

Isso é sinal de que o treino está fácil demais. “Nesse caso, diminua os intervalos de recuperação ou aumente os picos de intensidade, elevando os batimentos cardíacos”, diz Juliana.

 

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Por dentro da frequência cardíaca

Frequência cardíaca sublimiar = 65% da frequência cardíaca máxima

Frequência cardíaca limiar = 75% da frequência cardíaca máxima

Frequência cardíaca supralimiar = 85% da frequência cardíaca máxima

Frequência cardíaca supralimiar intenso = 95% da frequência cardíaca máxima

 

Calcule a sua frequência cardíaca máxima 

Não existe dificuldade. Basta usar a seguinte regrinha para saber qual é o seu limite de esforço:

220 – sua idade = frequência cardíaca máxima

Se você tiver 30 anos, por exemplo, o cálculo deve ser o seguinte:

220 – 30 = 190

Nesse caso, 65% da sua FC máx. serão 123 batimentos por minuto (multiplique 190 por 0,65). Para contar os batimentos, encoste os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço e sinta.

 

Spinning: treino power na bike

Desde o início dos anos 1990, as aulas de spinning são sensação nas academias. No começo deste ano, o Colégio Americano de Medicina do Esporte publicou as perspectivas e as tendências do fitness para 2013. De acordo com esse balanço, o spinning foi a única aula que se manteve durante os últimos anos como uma das mais frequentadas pelos alunos.

Isso porque essa atividade traz resultados expressivos em um curto espaço de tempo. O gasto calórico acontece de forma intensa por conta do que se chama de movimento cíclico. “E é importante focar, também, na técnica correta do movimento a fim de potencializar o treino. Não adianta aumentar a intensidade se a qualidade da pedalada estiver ruim. Isso pode gerar lesões”, explica Berkhout.

Como no treino anterior, o que será feito no modelo de spinning também está relacionado à frequência cardíaca e à sensação de esforço. Mas agora é possível controlar a intensidade da pedalada visando à maximização do gasto calórico.

Para isso, são feitos treinos anaeróbios – em torno ou acima de 85% da frequência cardíaca máxima – ou aeróbios, como o de endurance, quando há a estabilização  em 75% da frequência cardíaca máxima. “Esses picos de frequência durante o treino se mostram muito efetivos, uma vez que o treino intervalado ajuda no gasto calório durante e depois do treino”, diz Berkhout.

 

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Mountain bike: vá pra rua

Se você prefere sentir o vento no rosto, aposte neste treino  que usa uma mountain bike. Nesse caso, você deve usar o sistema de marchas como aliado para aumentar a percepção de esforço. “Para que o treino seja proveitoso, é importante, ainda, levar em conta o tempo e a intensidade do exercício, segundo uma escala de 1 a 10”, explica Gilberto Ambrogi, professor de bike da academia Bio Ritmo (SP).

Para deixar a sessão ainda mais difícil, e despachar calorias extras, você também pode investir em percursos mais complicados. “Para tanto, as principais estratégias são a inclusão de terrenos com subida e que permitam variações de ritmo, de velocidade e de cadência”, ensina Martinelli. Certamente, a ação do vento, a velocidade e a resistência do pedal farão com que você consiga elevar o gasto calórico.

 

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