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Treino de pernas completo para fazer em qualquer lugar

Não é preciso ter um monte de equipamentos para treinar. Com alguns pesinhos, uma parede e uma cadeira, é possível fazer um treino completo para as pernas.
por Redação Sport Life, em 18/06/2017

Fortalecer as pernas é essencial para quem pratica corrida. Além de melhorar a potência da sua corrida, vai reduzir as chances de você se lesionar. Se você precisa fortalecer as pernas, mas anda sem tempo de frequentar a academia, confira o treino abaixo, composto por exercícios bem simples e que não exigem equipamentos caros ou complexos. Basta ter um apoio em casa (a parede, por exemplo) e um par de halteres. A ideia é realizar os exercícios em esquema de circuito, ou seja, passar de um a outro sem fazer uma pausa. Treinos em circuito também aumentam a frequência cardíaca (pois não há intervalo entre um exercício e outro). Para fortalecer as pernas, faça  4 séries de 15 a 20 repetições. Confira:

fortalecer pernas

  1. Mantendo os calcanhares para fora de um degrau e apoiado sobre apenas um dos pés e eleve os tornozelos. O exercício melhora a força e a mobilidade dos tornozelos.
  2. Agachamento com a bola das costas trabalha quadríceps e reforça o ligamento da patela. Apoie a bola na parede e apoie-se na bola. Mantenha os pés um pouco à frente da linha do quadril. Flexione os joelhos até 90 graus e volte à posição inicial. Se quiser aumentar a intensidade, segure um halter em cada mão.

 

fortalecer pernas

 

3. Agachamento unilateral – Apoie um dos pés sobre uma cadeira e flexione o joelho até 90 graus. Não deixe que o joelho ultrapasse a linha da ponta dos pés.

 

fortalecer pernas

 

4.  O stiff unitalteral é um exercício com triplo benefício: melhora a estabilidade, alonga a cadeia posterior e fortalece os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e o eretor da coluna. Se quiser aumentar a intensidade, segure um halter em cada mão.

5.  De joelhos sobre um tapete ou colchonete, contraia bem o abdômen e leve o tronco para trás, sem flexionar a coluna. Esse exercício também trabalha bastante o abdômen. Se quiser aumentar a intensidade, segure um halter em cada mão.