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Guia da barriga zero: como definir e eliminar gordura

Você sua a camisa e nada de resultados? Elaboramos um dossiê com treinamento, informações e truques poderosos para eliminar a barriga e fortalecer a região
por Victor Moura, em 05/07/2017

Quando o assunto é perder barriga e conquistar um abdome mais definido, as dúvidas sempre pairam. A começar pelos abdominais: devemos apostar ou não nesse tipo de exercício? Eles, de fato, ajudam a diminuir a circunferência abdominal? Estas e outras dúvidas sempre surgem ao se treinar a região, que é a base de muitas atividades esportivas. Aqui iremos revelar todos os truques e conselhos para obter o máximo de benefícios do treino proposto. Em poucas semanas você perceberá resultados no seu shape, que se desenhará a cada sessão concluída. Confira:

Homem na academia treinando abdomen

Foto: iStock/Getty Images

Primeiro passo: ajuste seu cardápio para eliminar a barriga

Se você tem uma barriguinha extra, provavelmente está cometendo erros no cardápio. Por isso, a primeira dica é equilibrar o seu prato, reduzindo entre 20% e 25% das calorias consumidas ao dia. Outra prática desaconselhada é consumir carboidratos em excesso à noite e ficar parado em seguida. Se for ingerir alguma fonte de carboidrato, o faça bem antes de se deitar.

Evite carnes gordurosas demais e preze por fontes vegetais para ter um aporte mais saudável de gordura. Nozes, castanha-do-pará, damasco e um mix variado de oleaginosas são excelentes alternativas, mas devem ser consumidas com equilíbrio, devido à quantidade elevada de calorias.

Quanto mais colorido o prato, melhor: as cores representam uma paleta nutritiva e diversificada de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais à manutenção das funções do corpo. Alguns alimentos contam com propriedades funcionais, ou seja, são capazes de prevenir doenças, acelerar o metabolismo, dar mais disposição, e por aí vai.

Evite comer até se “entupir”. O maior erro é comer a ponto de não aguentar olhar mais para o prato de comida. O hábito saudável deve estar ligado à sensação de finalizar o prato e sentir-se bem e leve. Os desconfortos estão ligados ao excesso e dizem muito sobre seu peso.

Consuma frutas como opção de lanche, e não logo após o almoço ou jantar: além de pesarem mais no organismo, os nutrientes oferecidos por elas não serão tão bem aproveitados, ao contrário se forem ingeridas em outro horário do dia.

Aposte em alimentos de baixo índice glicêmico. Eles demoram mais para liberar energia para o corpo, de forma que você fique saciado e abastecido por mais tempo.

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Segundo passo: truques além do treinamento

Controle a posição de seu assoalho pélvico a todo momento: evite que a região saia do solo, mantendo-a sempre contraída para proteger a lombar.

Experimente os abdominais hipopressivos. Eles ajudam a tonificar a musculatura, principalmente após o parto ou em casos de flacidez na região. É bem simples: em pé, inspire normalmente e após soltar o ar completamente, até que o abdome se contraia sozinho, sugue os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas. Mantenha essa contração de 10 s a 20 s. Com o passar do tempo, aumente o período de permanência, que deve interromper a respiração. Após a pausa, infle os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal. Esse exercício pode ser realizado por 20 min a 1 h, de três a cinco vezes por semana.

Inclua em sua rotina treinamentos de força de 60 min, por três vezes na semana. Além disso, invista nos aeróbios de alta intensidade, como o HIIT, que mantém o metabolismo a todo vapor mesmo após a atividade. No caso do treinamento de força, fazer três séries de 12 repetições aumenta o RMB (ritmo metabólico basal) em aproximadamente 9%.

Aprenda a respirar durante o exercício. O ideal é sempre inspirar no início do movimento e expirar ao finalizá-lo. Quando você não respira da forma correta (ou pior, prende a respiração), impede que o oxigênio circule pelo sangue, fazendo com que o cansaço chegue mais rapidamente.

Mulher na academia com abdomen trancado

Foto: iStock/Getty Images

Agora é hora de tomar o terceiro passo: começar o treino definitivo. Preparamos 14 exercícios para tonificar seu abdômen, e todos estão bem explicadinhos aqui. Confira!

Texto: Raúl Notario | Edição: Victor Moura