Hot Topics:

Home Corrida Corrida: 4 treinos nada comuns para testar

Corrida: 4 treinos nada comuns para testar

Alguns treinos de corrida fogem da tradicional planilha e oferecem benefícios ao rendimento. Descubra quais são e saiba para que eles realmente servem
por Redação Sport Life, em 20/03/2017

Há uma infinidade de tipos de treinos de corrida dos quais se pode lançar mão – uns mais, outros menos conhecidos. Essa diversidade indica que não existe um único método que seja melhor, mas caminhos que podem variar, e isso sim é importante para quem deseja ser cada vez melhor. “Nenhum dos métodos deve ser aplicado de maneira única e exclusiva durante o período preparatório.

Protocolos de treinamento de corrida não ‘são receitas de bolo’, apropriados para todo e qualquer caso. Os novos modelos de treino são, em sua maioria, estratégias para facilitar a execução dos movimentos, aumentar a adesão ao exercício e possibilitar melhoras cardiovasculares. O treinador deve sempre avaliar a condição do praticante e incluir novidades quando julgar necessário”, esclarece Marcelo Bigliassi, doutorando no curso de sports science research da Universidade Brunel (Reino Unido). Conheça mais sobre quatro treinos pouco praticados, mas que podem, sim, ser incluídos na sua rotina.

 

10 motivos que podem reduzir seu desempenho nas corridas

Foto: Shutterstock Images

 

Paarlauf

O que é: na tradução literal da palavra alemã, significa correr em par. É similar ao fartlek e ao intervalado, mas realizado por duas ou mais pessoas, em revezamento. Enquanto um corre determinado trecho em alta velocidade, o outro descansa, e depois trocam. A pausa pode ser passiva ou ativa.

Benefícios: É uma forma de aumentar a tolerância ao lactato. “Os intervalos provocam uma recuperação parcial e, nas repetições seguintes, o sistema anaeróbio é sobrecarregado novamente”, explica Vitor Tessutti, da Clínica da Corrida.

Indicação: Pode ser feito por corredores de diversas distâncias. Basta adaptar volume e intensidade. “Quando se busca um trabalho de maior intensidade, a pausa é maior. Já quando se quer criar resistência, os intervalos são menores”, orienta Tessutti, que também indica o método para grupos. “Acaba sendo motivador quando feito com duas ou mais equipes, pois cria um ambiente competitivo.Porém, dependendo do volume a ser feito, opte pela constância do ritmo e não pela máxima velocidade”, diz.

 

Pirâmide

O que é: Muito comum no treinamento de força. Tem esse nome pela variação entre a velocidade e a distância percorrida em cada série, que vai aumentando ou diminuindo. Por exemplo, intervalados com séries de 200 m, 400 m, 600 m e 800 m, ou, ao contrário, começando com 800 m e terminando com 200 m. Quanto menor a distância, maior a velocidade. Pode ser feito como uma pirâmide mesmo, aumentando a intensidade até atingir o pico e depois reduzindo-a gradualmente.

Benefícios: Tessutti explica que a forma decrescente (de maior para menor intensidade) é indicada para ganhar velocidade, já que nos primeiros tiros é possível trabalhar com ritmo acelerado, em menor distância. E nas séries finais dá para treinar a capacidade de recuperação. “Quando utilizado na forma crescente (da menor para a maior velocidade), o foco não pode ser a velocidade, já que a repetição mais intensa será a última, com a fadiga alta demais”, esclarece.

Indicação: Adaptando distância e intensidade, para corredores de variadas distâncias.

 

Veja também: Conheça 3 exercícios inusitados de pilates

 

30-20-10

O que é: Técnica testada por pesquisadores dinamarqueses. Depois do aquecimento, deve-se correr em ritmo leve por 30 s, moderado por 20 s e muito intenso por 10 s. A sequência é repetida 5 vezes. “É um clássico derivado do high-intensity interval training (HIIT), com carga progressiva (30%, 60% e 90% da intensidade máxima) por 3 ou 4 ciclos de 5 min, com 2 min de recuperação”, explica o educador físico e pesquisador Marcelo Bigliassi.

Benefícios: “O volume total de treino é significativamente reduzido e os benefícios cardiovasculares são superiores aos de modelos de treinamento contínuo”, diz Bigliassi.

Indicação: Por ser um reino intenso, deve ser feito uma vez na semana, preferencialmente por quem já tem alguma bagagem de corrida.

 

Yasso 800s

O que é: Foi criado pelo corredor americano Bart Yasso para prever desempenho em maratona. Ele sugere que o tempo necessário para completar duas voltas em uma pista de atletismo de 800 m equivale ao tempo de conclusão da maratona. Por exemplo, 4 min e 10 s significariam os 42 km em 4 horas e 10 minutos. Para os treinos, recomenda-se que a cada 800 m se faça uma volta (400 m) de recuperação.

Benefícios: Para Bigliassi, o treinamento intervalado e intenso é benéfico, mas a correlação com o tempo de conclusão dos 42 km ainda precisa ser melhor estudada. “O método não foi, até o momento, validado cientificamente. Alguns pesquisadores também sugerem que a relação encontrada entre o tempo de teste e tempo de prova é uma simples coincidência, sem embasamento fisiológico”, diz.

Indiçação: “Pode ser usado como mais uma opção válida de HIIT para o treinamento de corredores”, orienta Marcelo Bigliassi.

 

Texto e pesquisa de Marina Gomes