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Da caminhada à corrida: como correr 5 km

Para sair da tranquilidade da caminhada, se jogar na corrida e alcançar os 5 km não é necessário muito tempo. Em um mês, você consegue. Mostramos como
por Redação Sport Life, em 16/06/2017

É inevitável. Quem gosta de praticar esportes já pensou, ou ainda vai pensar, em correr. A ótima notícia, e um motivo a mais para você se envolver com a corrida, se é que ainda não o fez, é que a evolução no esporte e as adaptações do organismo para a corrida costumam ser bem rápidas.

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como correr 5km

Foto: Shutterstock

Em um mês de treinos assíduos – três vezes por semana –, dá para alcançar os 5km. E o melhor: correndo sem parar. O treinamento para alcançar a distância nesse tempo será por meio de uma transição, intercalando caminhada com corrida. Conforme você for evoluindo, o tempo da corrida aumentará e o da caminhada diminuirá. Porém, não adianta ficar ansioso e treinar todos os dias para alcançar o resultado. O descanso é parte fundamental de qualquer treinamento físico, o que significa que, sim, você deve deixar o corpo se recuperar.

Mas chegar aos 5km em um mês vale apenas para pessoas que não são sedentárias ou que não estão muito acima do peso. Se você estiver bem acima do peso, pense em alcançar a distância em até três meses. Assim, você terá tempo suficiente para “enxugar” os quilinhos a mais e não sofrerá com lesões.

Também há uma diferença entre quem já praticou atividades físicas em alguma época da vida, mas atualmente as deixou de lado, e quem realmente nunca se exercitou. Quem já fez exercício, ainda que na infância, tem um histórico de movimento. E conseguirá chegar ao objetivo em 30 dias com mais facilidade, pois possui mais economia de movimento, ou seja, usa menos energia para manter uma velocidade. Confira passo a passo de como correr 5km:

As alterações no corpo

No início do treinamento, você irá notar algumas alterações no corpo, sentirá certo cansaço, mas ganhará muito mais confiança. Vai ter a sensação de que os músculos dos membros inferiores estão maiores e inchados, mas não há por que se preocupar – isso acontece devido à maior solicitação de fluxo de sangue para a região.

como correr 5km

Foto: Shutterstock

Prepare-se, também, para comprar roupas novas. Caso não exagere nos pratos e lanchinhos só porque está treinando, você vai emagrecer. A corrida gera uma aceleração metabólica e, assim, mais calorias são consumidas até em repouso.

As mudanças semana a semana

Primeira semana

Dores na perna, principalmente na região anterior da coxa Se sentir tonturas, observe se não está se alimentando pouco. Mantenha a força de vontade e não falte aos treinos. Essa primeira semana é essencial.

Segunda semana

Continue motivado. Após os treinos, você vai sentir mais vitalidade Mais cansaço no decorrer do dia, devido ao aumento da intensidade e dos tempos de treino, bem como do acúmulo de ácido láctico. Dores musculares por conta de treinos mais fortes. Aumente o tempo de alongamento antes e depois dos exercícios.

Terceira semana

Fique de olho na respiração. A partir desse momento, você começará a aumentar muito mais a frequência cardíaca. Ganho de massa muscular Se for o caso, evite treinar musculação nos dias anteriores ao treino de sábado, que costuma ser mais longo.

Quarta semana

Você perceberá que a sua frequência cardíaca cairá, ainda que esteja se exercitando na mesma velocidade da semana passada. Preste atenção em dores nos joelhos e tornozelo. Fique ligado se está usando um tênis correto para o seu tipo de pisada. Repare nos seus movimentos e veja se estão corretos. Procure deixar os ombros relaxados. Aumente a ingestão de carboidrato e de água antes e depois da corrida.

A primeira prova

Muita gente faz a sua estreia oficial na corrida com uma prova, via de regra numa de 5 k, que reúne a turma dos iniciantes. Confira algumas dicas que vão ajudá-lo a terminá-la:

– Pense na prova como uma experiência e se esqueça do seu tempo de prova.

como correr 5km

Foto: Shutterstock

– Uma boa dica é correr esses mesmos 5 k antes, como se fosse um treino, apenas para ter uma noção de ritmo. E não comece com um ritmo muito forte, pois você “pifará” logo. Vá aumentando o ritmo gradativamente.

– Procure dormir bem, principalmente na semana da prova.

– Faça o jantar do dia anterior e o café da manhã leves, sem exageros. Não é necessário ter “estoques” de carboidrato para fazer 5 k.

Treinamento progressivo

É importante ficar atento à possibilidade de estar com sobrepeso, sentir dores nos tornozelos, pés, joelhos e coluna e ter algum problema cardíaco. O ideal é fazer um checkup médico completo antes de iniciar, para ter segurança.

Com as adaptações de condicionamento e musculares, o tempo de corrida aumentará paulatinamente, e você fará períodos de caminhada cada vez menores. Corrida ininterrupta, sem caminhadas, tende a acontecer apenas depois de duas semanas de treinamento contínuas.

Confira uma tabela de treinamento progressivo para alcançar os 5km:

como correr 5km

CA: Caminhada (em ritmo moderado); CA*: Caminhada (acelerada, em ritmo forte); ML: Muito leve (60% a 70% da FC máx.); LE: Leve (70% a 80% FC máx.); MO: Moderado (80% a 85% FC máx.)

Dicas valiosas:

– Treine em lugares agradáveis .Corra onde costuma sentir-se bem. Isso o ajudará a manter-se motivado.

– Use um tênis adequado. Os voltados para corrida têm amortecimento que protege as articulações.