Hot Topics:

Blog Renato Dutra

Vale a pena investir em meias de compressão?

Estudo questiona a premissa de que as meias de compressão ajudam a melhorar a performance. Veja a opinião do expert Renato Dutra

por Renato Dutra, em 19/03/2017

Já há alguns anos é possível notar um grande número de corredores usando meias de compressão, aquelas que antigamente mulheres grávidas e/ou com problemas circulatórios nas pernas utilizavam. Antes de discutirmos a sua eficácia, vamos entender o conceito que explicaria um eventual ganho na performance ao usá-las.

Ao comprimir uma determinada região do corpo (a perna), as fibras musculares e tendões teriam menor vibração, e a consequência seria um aumento da rigidez elástica. Ao promover esse aumento, esse “elástico” mais rígido desperdiçaria menos energia a cada passada, elevando a eficiência mecânica e, assim, poderiam ser imprimidos ritmos mais rápidos de prova com o mesmo gasto energético. Para atletas bem treinados, pequenos ganhos em termos de eficiência mecânica podem se traduzir em uma melhora na performance de alguns segundos ou de um ou dois minutos, dependendo da prova.

 

meias compreensao

Foto: Shutterstock

O que a ciência diz sobre meias de compressão

Um recente estudo investigou se as meias de compressão trazem benefícios para um grupo de corredores. Foram analisados 16 atletas com tempo igual ou inferior a 16’30” nos 5 km, que corriam em média 100 km semanais. Uma coisa é melhorar a performance de pessoas que estejam treinando pouco ou moderadamente, outra é oferecer ganhos para um público bem próximo do máximo do seu potencial. Essa pesquisa buscou evidências para justificar o uso dessas meias por uma parcela de corredores que vem treinando há mais de três anos regularmente, cujas marcas nas provas já estão em processo de estagnação. Analisou-se o consumo de oxigênio em diferentes velocidades, tempo de contato do pé com o solo, frequência de passadas e tempo de execução das passadas.

Eu considero esse estudo interessante e criterioso, porque foram avaliadas variáveis que estão intimamente relacionadas à eficiência do corredor, não sendo observada diferença estatisticamente significativa entre o uso dessas meias e as tradicionais. No entanto, surgiu um fenômeno curioso: percebeu-se diferenças individuais nas respostas frente ao uso delas. Enquanto um grupo piorou sua eficiência mecânica (cerca de 4%), outro obteve ganho (cerca de 4%). Se no resultado geral a média não mostrou diferença significativa, ao analisar mais de perto os dados, alguns atletas responderam positivamente, enquanto outros não.

Os pesquisadores concluem que ainda é cedo para dizer se elas funcionam ou não. O ideal é que o corredor seja avaliado em termos de consumo de oxigênio, com e sem as meias de compressão, e comparar os resultados. Como isso não é prático nem economicamente viável para a maioria de nós, recomendo que o corredor invista em seguir um treinamento de endurance e força, ambos orientados por um treinador qualificado. Isso, sim, apresenta sólidas evidências em centenas de estudos de que é possível melhorar a performance para todos os níveis de corredores.

 

VEJA TAMBÉM:

Receita fitness de Frango com Aveia

Teste: TomTom Runner 2 Cardio

10 perfis fitness para seguir no Instagram

Treino curto ou longo: o que vale a pena?

Mais do que acumular longas distâncias, deve-se investir na intensidade do treino, porque assim o corpo libera mais hormônio de crescimento

por Renato Dutra, em 26/02/2017
Foto: Thinkstock / Getty Images

Foto: Thinkstock / Getty Images

Corredores e ciclistas adoram acumular longas distâncias. Aliás, muitos falam que só vale a pena sair de casa se o treino tiver pelo menos uma hora. Ainda existe uma crença de que precisamos realizar sessões prolongadas para termos mais benefícios. No entanto, também é extremamente saudável realizar treinos mais curtos e intensos.

Um hormônio muito importante para a nossa saúde e que fica meio esquecido pelos atletas de endurance (ciclistas, corredores, triatletas) é o GH. A sigla vem do inglês Growth Hormone, isto é, hormônio do crescimento.  O GH tem um efeito muito potente na queima de gordura e na recuperação dos treinos realizados. Com o passar da idade, liberamos menos desse hormônio. Algumas pesquisas mostram que idosos com menores níveis de GH apresentam maiores fatores de risco cardiovascular. Outros evidenciam uma relação inversa entre a gordura abdominal e a concentração de GH.

Não estou sugerindo que façamos o uso de ampolas de GH. Pelo contrário, pois essa prática somente deve ser adotada mediante uma comprovada deficiência na produção do hormônio e, ainda assim, com acompanhamento médico.

 

VEJA TAMBÉM

Natação: 40 dicas para você se sair bem na piscina

Moringa: conheça 12 benefícios do pó meganutritivo

Suplementos nutricionais: mitos e verdades

 

A boa notícia é que, dependendo da intensidade e da duração do treino, o corpo libera mais GH. As pesquisas indicam que o fator mais importante é a intensidade. Sim, quanto mais alta a intensidade do exercício, maior será a liberação de GH. O significado prático disso é que devemos explorar mais as altas intensidades. E não devemos pensar somente na queima da gordura (geralmente o sonho de consumo da maioria é emagrecer). Liberar mais GH no corpo significa retardar o envelhecimento e melhorar a saúde.

Que treinos e com qual frequência semanal deve-se realizá-los para aumentar a liberação do GH? É claro que, quando se fala em alta intensidade, temos que considerar o risco de aparecerem lesões. É preciso avaliar se o indivíduo está em condições de se submeter a grandes esforços, tanto que a maioria dos estudos utiliza a bicicleta como meio de alcançar intensidades altas, justamente por ser menos agressiva às articulações.

Abaixo, um dos protocolos que vêm demonstrando boa eficácia para potencializar a liberação do GH:

Aquecimento com intensidade progressiva: 15 min (a cada 5 min, aumente a velocidade/carga) +  6 a 8 x 20s na maior intensidade possível, com descanso de 40s em baixa rotação/carga/velocidade + volta à calma de 5 min

Realize apenas um treino com essa característica por semana para adaptar-se aos estímulos. Após três semanas, será possível fazer dois treinos intensos por semana, se houver, no mínimo, 48 horas de intervalo entre uma sessão e outra

Então, fica a dica: vale a pena sair de casa para suar por menos de uma hora, principalmente se for para liberar mais GH.

É melhor correr antes ou depois da musculação?

Correr antes ou depois de praticar musculação? Veja a opinião do expert em corrida Renato Dutra sobre o assunto e veja o que é melhor para você

por Renato Dutra, em 19/01/2017

Devo correr antes ou depois da musculação? Sim, porque o ideal é “separar” os estímulos, ou seja, correr em um momento do dia e em outro fazer a musculação. Mas e se não houver tempo para isso? Correr antes ou depois faz diferença?

Homem correndo em treino

Foto: iStock/Getty Images

Eu mesmo sempre me perguntei sobre isso, até porque nem sempre eu tinha tempo de correr de manhã e, à noite, ir até a academia. Do ponto de vista do treinamento desportivo, há um ensinamento que preconiza que devemos priorizar a atividade mais importante. Em outras palavras, se o objetivo for aumento de força e massa muscular, devemos correr depois de malhar. Mas se a meta for melhorar a performance na corrida, então seria mais indicado deixar os aparelhos para depois da esteira. Tudo isso de acordo com os manuais de treinamento desportivo, mas será que deve ser assim mesmo? O que os estudos mostram?

Pesquisas indicam que, independentemente do objetivo do praticante, devemos necessariamente correr antes de fazer força na academia. Por que seguir essa ordem? Existe uma explicação fisiológica. O corpo estimula duas enzimas diferentes quando se treina corrida ou musculação. Para treinos de bike, corrida, natação etc., sintetizamos a AMPKinase (AMPK), que regula todas as adaptações geradas por meio dos estímulos aeróbios.

Veja também: 15 ideias de presentes fitness para mulheres

E a AMPK inibe a enzima que é sintetizada pelo nosso organismo quando treinamos musculação, a MTORC1. Ela tem papel muito importante para o aumento de força e massa muscular. Por esse motivo, deveríamos fazer treino aeróbio e de força em momentos diferentes do dia. Mas, se você não tiver tempo para isso, então faça o aeróbio antes. Apesar de a APMK inibir a MTORC1, ela cessa sua atividade logo após o término da sua corrida. Já a MTORC1 permanece e precisa ficar mais elevada e estimulada por várias horas após a malhação. Então, fazer aquela aula de spinning após ter feito aquele baita treino sofrido nos aparelhos da academia terá um efeito bem menos pronunciado. O contrário já não acontece.

Assim, fica a dica: não tem tempo para treinar o aeróbio e a musculação em horários diferentes no mesmo dia, mas não quer deixar de cumprir com ambos? Os estudos mostram que o melhor caminho é fazer o aeróbio antes, sempre.

Treino: como equilibrar frequência e intensidade

Treino é coisa séria e precisa de planejamento para o sucesso nos resultados. Veja as dicas do expert Renato Dutra para encontrar o equilíbrio na sua rotina

por Renato Dutra, em 14/01/2017
Foto: Shutterstock Images

Foto: Shutterstock Images

É inegável que o número de corredores vem crescendo no Brasil. Basta ir a algum parque ou até mesmo observar as ruas. Há mesmo muita gente correndo. Estima-se algo em torno de 6 milhões de praticantes. Enfim, a corrida veio para ficar. Claro que há diversos tipos de praticantes, desde aqueles que visam cuidar da saúde até aqueles mais competitivos e que buscam melhorar seus tempos nas provas de rua.

Se o objetivo for praticar a corrida como estratégia para manter um estilo de vida saudável, então o modelo de três sessões semanais, com 30 min cada e em intensidade de leve a moderada (70% a 80% da frequência cardíaca máxima) atende bem essa proposta. No entanto, quando a meta for alcançar algum resultado expressivo, o “jogo” muda.

Quando o corredor já é experiente e vem cumprindo uma rotina de treinos pesada, aí é preciso investir em métodos que venham sendo estudados pelos cientistas, justamente porque é muito mais difícil melhorar o desempenho de atletas já bem treinados.

Em 2009, dois renomados cientistas do esporte publicaram um “manifesto1,2” sobre o treino de atletas de endurance (remadores, ciclistas, corredores etc.), apelidado pelos acadêmicos de treinamento 80/20. Ao contrário do da Lei de Pareto (que propõe encontrar os 20% de energia que nos trará 80% do resultado), o método 80/20 para treinamento de endurance preconiza que 80% dos resultados são provenientes justamente de 80% do trabalho que deverá ser feito.

Deveríamos levar a sério o método de treino 80/20? Certamente, pois foram analisados os treinamentos que mais têm dado resultado para atletas de endurance. Abaixo, as principais conclusões:

1) Volume semanal – Se você acha que para tornar-se um atleta de boa performance precisa de muito treino, então acertou! Claro que não podemos descartar que é necessário ter a herança genética, caso sonhe um dia em vencer uma maratona, mas o fato é que realmente tem que correr muitos quilômetros por semana para continuar evoluindo. Até aí nenhuma novidade.

2) Intensidade – Este aspecto foi citado inúmeras vezes no artigo e de certa forma surpreende. Por quê? Ao contrário do que se imagina, os estudos mostram que os melhores desempenhos são obtidos quando os atletas de endurance realizam a maior parte do treinamento em intensidades baixas (mais de 80% do volume semanal) e, no máximo, apenas 20% em intensidades altas. Essa recomendação contraria muitos que acreditam ser preciso treinar muito duro praticamente todos os dias. Aliás, os autores inclusive citam que geralmente os atletas amadores treinam muito intensamente quando deveriam somente acumular quilometragem e não tão arduamente nas sessões em que deveriam dar o máximo.

3) Frequência semanal – Talvez esteja aí um grande obstáculo para a maioria dos amadores. Sim, as pesquisas apontam para a necessidade de pelo menos um ou talvez até dois treinos por dia. E quantos de nós têm tempo (e saúde) para correr duas vezes por dia?

No entanto, o que fica como ensinamento é que não adianta correr uma alta quilometragem se ela não for distribuída ao longo de, no mínimo, cinco treinos semanais. Em resumo, se o seu objetivo for mesmo obter recordes pessoais mesmo já treinando há alguns anos, então siga a teoria do 80/20.

 

Referências: 1. Stephen Seiler and Espen Tønnessen. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sportscience 13, 32-53, 2009 . 2. Stephen Seiler. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291 3. http://pt.wikipedia.org/wiki/Princ%C3%ADpio_de_Pareto

 

Por que treinar força?

Até atletas moderadamente treinados se beneficiam

por Renato Dutra, em 23/10/2015

Tenho uma confissão a fazer: durante quase uma década como corredor, admito não ter realizado qualquer forma de fortalecimento em paralelo aos treinos de corrida. Apesar de ser um corredor competitivo e de me dedicar à melhora de meu desempenho nas provas treinando de cinco a seis vezes por semana, na época lia e ouvia que “puxar ferro” me deixaria mais pesado e, consequentemente, mais lento. Naquele tempo, o único trabalho de força indicado para os corredores eram os “morros”, isto é, encarar subidas.

+ Musculação para quem corre

treino de força

Foto: Shutterstock

Na década de 1990, havia poucos estudos para mostrar que o treinamento de força auxilia na prevenção contra o aparecimento de lesões e é um grande aliado para alavancar a performance – dos 5 km até as maratonas. Atualmente, academias e estúdios de pilates, funcional e outros métodos abrigam muitos corredores, que já são educados desde o início de seus treinamentos de corrida a também realizar duas ou três sessões semanais de fortalecimento. Aliás, noto que há uma certa confusão sobre como treinar força: muitos não sabem se é preciso investir em mais repetições e menos carga (resistência) ou menos repetições e mais carga (força pura ou máxima).

Apesar de os benefícios do treino de força já terem sido cientificamente comprovados, muitas pesquisas deixam de medir seus efeitos naquilo que de fato interessa para o corredor: rendimento nas provas. Um estudo já antigo, mas clássico, mostra claramente um ganho no desempenho de um grupo de corredores altamente treinados. Após dois meses treinando força explosiva e sprints, os atletas baixaram seu tempo, já considerado excelente nos 5km (18’30”), para menos de 18’. Cabem, porém, duas considerações: 1) trata-se de um grupo muito privilegiado e que corria mais de 70 km semanais, algo um pouco fora da realidade do corredor amador; 2) realizar treinos de força explosiva (saltar com pesos nas costas) e sprints em altíssima velocidade não é para qualquer atleta e pode resultar em lesões.

treino de força

Foto: Shutterstock

Um estudo recente investigou justamente se corredores moderadamente treinados, que correm entre três e quatro vezes por semana (acredito que a grande maioria se encaixe nesse perfil), podem se beneficiar de um treino de força. Após apenas um mês e meio de treino de força, esses corredores melhoraram seus tempos, em média, em 45s, em um teste de 5 km. Outro ponto importante: foram utilizados apenas quatro exercícios no treino de força, feitos em 2 séries de 4 repetições, duas vezes por semana: levantamento terra, agachamento, afundo e flexão plantar (panturrilhas).

Por último, destaco que esses corredores não realizaram ao longo do estudo qualquer forma de treino intervalado e apenas mantiveram as sessões em ritmo leve contínuo (entre 40 min e 50 min) que já vinham realizando antes de incorporar os treinos de musculação na rotina. Em resumo, não é necessário dispor de equipamentos sofisticados, métodos mirabolantes ou exaustivos, nem passar muito tempo na academia. Treinar força melhora a performance tanto de corredores altamente treinados como de corredores medianos.